4. Kitörés

Az egyik leghatásosabb popsiformáló gyakorlat kihagyhatatlan minden edzéstervből. Ennek a feladatnak is sok változata létezik: végezhetjük súly nélkül, előre vagy hátra lépve, step padon, hátra keresztbe lépve, sétálva, oldalra lépve, kézisúlyzókkal a kezünkben, súlyzórúddal a nyakunkban, keretben, stb.

Az alapgyakorlat végrehajtása a következőképpen néz ki: egyik lábaddal lépj előre nagy terpeszbe, közben a törzsed maradjon egyenes, amennyire csak lehetséges. Mikor az előretett láb combja eléri vagy megközelíti a vízszintes helyzetet, térj vissza a kiindulási pozícióba.

A gyakorlat a nagy farizmot intenzíven edzi, minél nagyobb a terpesz, annál nagyobb terhelés jut a nagy farizomra és a comb hajlítóizmaira, kis terpesz esetén pedig a négyfejű combizmot is erősíted.

5. Bolgár guggolás

Külön ki kell emelni a kitörés leghatékonyabb változatát, a bolgár guggolást. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a far- és combizmokat, valamint az egyensúlyunkat is fejleszti.

Egyik lábaddal lépj előre támadóállásba, a hátul lévő lábat pedig tedd fel egy padra. Az elöl lévő lábadat hajlítsd be, engedd magad lefelé addig, amíg a hátul lévő láb térde majdnem érinti a talajt. Ezután emelkedj vissza kiindulóhelyzetbe. Törzsed legyen végig egyenes, medencéd ne forduljon ki a gyakorlat közben. Igyekezz kihasználni a teljes mozgástartományt, minél mélyebben tudsz leereszkedni, a farizom annál jobban dolgozik.

Ez a gyakorlat súly nélkül is elég megterhelő, de később nehezíthető kézisúlyzókkal, esetleg súlyzórúddal nyakban, illetve végezhető keretben is.

• farizom gyakorlatok fenék lábedzés sport súlyzós edzés

---

Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!