A térdsérülés a sportolók rémálma. Ebben is vezető sérüléstípus az ACL (elülső keresztszalag) szakadása. Ez a cikk tehát főként azon atléták és edzői figyelemében ajánlott, akiknek sportága tartalmaz robbanékony mozdulatokat, hirtelen irányváltásokat, ugrásokat, fékezéseket, ütközéseket.

A lábizmok fejlesztése tehát fontos feladat a sérülések megelőzés szempontjából, ugyanakkor bizonyos traumákat a legfejlettebb izmokkal sem lehet kivédeni:

Itt kell megjegyezni, hogy az ACL sérülések csökkentése rendkívül összetett feladat, nem csupán az izomerő növelése lehet védőfaktor, hanem koordinációs, funkcionális gyakorlatok is, melyek a izom - ideg kapcsolatot fejlesztik. Egyébként a sérülések nagy része non-kontakt !!! (További info: PES - CES képzési anyag)

A hobby testépítés nem tartozik a veszélyes sportok közé, nyugodtan használd tovább a definiálásra, izolálásra, előfárasztásra a lábnyújtás gyakorlatot, de figyelj az antagonista izmok erősítésére is!

Attól, hogy egy gyakorlat széles körben elterjedt és a legtöbb edző ajánlja a használatát, még nem jelenti azt, hogy az 'jó' gyakorlat. Egyes esetekben el kell hagyni az edzésprogramból azokat a gyakorlatokat, melyek nem hatékonyak, vagy éppen megnövelik a sérülések előfordulásának esélyét.

1. ábra A lábnyújtás gyakorlat kiindulóhelyzete és véghelyzete

A lábnyújtás (gépen) gyakorlat egyszerűnek mondható. El kell helyezkedni a gépen, majd nyújtani kell a térdet a beállított ellenállás ellen. Nyilván ismerős a kérdés: 'Ég már?' Az biztos, hogy a combokban az égő érzés pillanatok alatt kialakul.

A lábnyújtás a legtöbb célorientált edzéstervben szerepel. Az élsportolók egy része az alsó végtag edzéseinek részeként, bemelegítésként, aktivációs célzattal használják, mielőtt nagyobb ellenállással dolgoznak. A testépítésben (hobbi, vagy élsport) azért végzik, hogy a combokban minél nagyobb hypertrófia hatást érjenek el, valamint, hogy minél definiáltabb legyen a m. quadriceps femoris-uk. A rehabilitációban is találkozunk a gyakorlattal, hogy a combfeszítő erejét visszaállítsák a sérülés után.

A térdre ható erőhatások

Lábnyújtás közben az ellenállást a sípcsont alsó részénél (a boka felett) lévő párnázott résszel mozgatjuk. Ez a mozgás hatalmas nyíróerőt közvetít a térdre, vagyis az erő horizontálisan hat erre az ízületre, ami a térd elülső részét károsít(hat)ja.

A legtöbb komolyabb sérülésnél horizontálisan hatnak az erők a térdre. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb lendületet és ütközést tartalmazó gyakorlat, így a lábnyújtás gyakorlat esetében is az elülső keresztszalagra (ACL - anterior cruciate ligament) hatnak negatívan ezek az erők.

Az ACL megakadályozza, hogy a lábszár a combcsonthoz képest előre csússzon. Vagyis láthatjuk, hogy a gyakorlat nagymértékben terheli az ACL-t. Egy, a Journal of Biomechanics szaklapban megjelent cikk alapján az ACL túlfeszítése nagyobb mértékben áll fenn a gyakorlat végzése közben, mint a guggolás, illetve a lábtolás (gépen) gyakorlatok esetén. Nyilvánvaló, hogy a vizsgálatban (és a való életben is) kisebb ellenállást használunk a gyakorlat végzése közben, mint a guggolásnál, de ez ebben az esetben nem lényeges. Egy másik, a The American Journal of Sports Medicine lapban megjelent cikk azt írja, hogy a guggolás során növelt ellenállás nem növeli az ACL-re ható erők hatását, míg lábnyújtás esetén szignifikánsan növelte azt. Az erő messze hat a térdtől, így bármekkora ellenállás esetén a térd jóval nagyobb terhelést kap. Ezen kívül az emberi test úgy működik, hogy a guggolás közben fellépő kompressziós erőt is kezelni tudja, így nagyobb ellenállások sem jelentenek gondot a térdnek (guggolás esetén).

Más kutatók eredményei azt mutatják, hogy a guggolás, vagy az ahhoz hasonló mozgások (mint például a felhúzás) jóval nagyobb kompressziós erőt és izom-aktivációt hoznak létre, amíg a lábnyújtás, és az ahhoz hasonló mozgások nagyobb nyíróerőt okoznak minimális izom-aktiváció kiváltása mellett. A tanulmány a Journal of Bone and Joint Surgery lapban jelent meg.

Túlfejlesztett combfeszítők

Az új iskola alapján a sportteljesítmény növelése érdekében a test hátulsó részét (hátizmok, farizmok, combhajlítók, stb.) fejlesztjük hangsúlyosabban, vagyis a populáris mell-bicepsz edzéssel kevésbé fog fejlődni az általános sportteljesítmény. Ugyanez elmondható a combfeszítőkről is. A legtöbb hobbi testépítő, hobbi sportoló nagyobb késztetést érez a comb elülső részének fejlesztésére, mivel ezek láthatóbbak. A nagyobb tömegük és definiáltságuk nagyobb láberő látszatát kölcsönözik (nyilván erősebb is). Ritkábban halljuk, hogy egyesek a combfeszítőjük definiáltságát, erejét emelnék ki magukon.

Tudjuk azt is, hogy a túlfejlesztett combfeszítők izom imbalanszot okoznak a combhajlítók rovására, így számtalan probléma, sérü-lés kialakulásának indiká-torai is. A comb-hajlítók és a combfeszítők együttesen védik a térdet. Amíg a combfeszítő a PCL (posterior cruciate ligament) vagyis a hátulsó kereszt-szalag, addig a combhajlító az ACL terhelését enyhíti. Amennyiben túl erősek a combfeszítők, úgy a comb-hajlítók nem tudják megfelelő mértékben vé-gezni a munkájukat és az ACL sérülésének szignifi-kánsan nő az esélye. Ez a probléma a női sportolóknál hangsúlyosabb, sűrűbben fordul elő.

A combhajlítók sprintnél és irányváltásoknál hatalmas szerepet kapnak azáltal, hogy előre húzzák a testet, és lassításnál, megállásnál elnyelik az erőt. Nem nehéz innen tovább gondolni, hogy erős combfeszítő és gyenge combhajlító esetében a sérülés előfordulása csak idő kérdése. Ahhoz, hogy a sportoló erősebbé, gyorsabbá váljon, és hatékonyabban mozogjon, funkcionális gyakorlatokat kell végeznie, így hamarabb érheti el a kitűzött célokat, és tovább tarthatja fenn az optimális teljesítményt. A megoldás ebből a szempontból könnyű: többet kell guggolni. Egy, a The American Journal of Sports-ban megjelent cikk szerzői szerint a guggolás gyakorlat sokkal jobb combhajlító és combfeszítő együttműködést hoz létre, mint a lábnyújtás.

Következtetések

A fent leírtakból az következik, hogy a lábnyújtás gyakorlat az egyik legrosszabb, amit csak ismerünk, és azonnal abba kell hagyni, a gépeket pedig ki kell selejtezni. Nyilvánvalóan ez nem igaz. Sokan végzik az edzésprogramjuk részeként, mégsem alakult ki náluk ACL szakadás, vagy bármely más sérülés. Más kérdés, hogy a túlfejlesztett combfeszítők temérdek sérülés indikátorai lehetnek, így több sportolónak át kellene variálni az edzésprogramját.

Dr. Zopcsák László

www.iwi.hu

• edzés iwi.hu lábedzés lábhajlítás lábnyújtás

---

Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!